腸を叩き起こす！今がピークの便秘、

腸を叩き起こす！今がピークの便秘、冬太りをまとめて解消。医師直伝の3ポイントは

「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。

この連載では、人生100年時代の折り返し地点、50歳になる前にやめたい悪習慣についてお伝えしていきます。

今回は、冬が本番の便秘を卒業して、身軽に春を迎えるためのお話です。

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#10】

１月からは便秘ハイシーズン

便秘がちな皆さんは、通年便秘に悩んでおられるかと思いますが、冬は特に悪化する人が多いのではないでしょうか。

特に1月から2月は冬本番で、便秘のハイシーズンです。

その上、お正月にお餅を食べ過ぎていると、お餅のネチネチは腸の中でもネチネチと壁にくっついて、腸の内容物を停滞させる原因にもなってしまいます。

寒いトイレで長時間こもるのは、暖かい季節より辛いものですし、是非とも今年こそ解消して頂きたいと思います。

冬の便秘悪化は「寒さ」と「冷え」が原因に

冬に便秘が悪化する大きな原因は、「寒さ」と「冷え」。

その為、冷え性体質を卒業することが便秘解消にとっても大切になります。

■寒さが腸の動きを低下させる

ここで関わるのが、「自律神経」です。

自律神経には、自律神経には、緊張や活動時に活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。

寒さは、人にとって生命にとっての危機ですので、体を緊張させます。
そのため、自律神経のうち、交感神経を刺激して副交感神経を低下させます。
腸は、副交感神経によって動いているために、寒さの刺激で腸の運動が低下して便秘が悪化してしまうのです。

■寒さは「ライオンの襲撃」と同じ

野生動物で考えると分かりやすいのですが、シマウマがライオンに襲われて逃げるとき。一気に覚醒し、全神経・全血流を筋肉に集中させて必死に逃げます。

これが、交感神経の働きです。

悠長に草を食んむ暇はないので、消化器である胃腸の動きは低下します。

ライオンがいなくなり、ようやく、ゆったりと食事に戻ることができます。ですから、胃腸は、副交感神経神経が優位でリラックスしているときによく動きます。

人にとって、「寒さ」は、ライオンのようなものですから、冬に寒さを感じることで、腸の動きは低下して、便秘が悪化してしまうのです。

いずれの冷え性タイプも便秘を悪化させる

さらに、お腹を冷やしてしまうと、内臓の動きはますます低下します。
内臓が活発に動く適温は、37度程度ですが、お腹が冷えることで腸の動きが鈍ってしまいます。

体温が低く、お腹が冷たい「内臓型冷え性タイプ」は、そもそも内臓自体の働きが低下して腸の動きが悪いのはもちろんのこと。手足が冷える「末端型冷え性タイプ」でも、冬の寒い時期に末端から体に戻る血液が冷えていると、内臓まで冷やす原因になります。

基礎代謝の4割は内臓の動きで決まる

「痩せ体質」のためにも、便秘の解消は重要です。

ダイエットをする時に、まずは運動！と考えがちですが、運動で消費されるエネルギーは、実はたった2割程度。

7割は、何もしなくても消費される基礎代謝です。

その基礎代謝の一番大きな要素は、内臓の消費するエネルギー。その中でも、腸のぜん動運動と呼ばれる動きこそが、最大のエネルギーを消費してくれるのです。

ですから、冬に腸の運動が低下して便秘が悪化しているということは、基礎代謝が低下して太りやすくなっていると考えられるので、是非とも解消したいところです。

腸を叩き起こす３つの方法

腸の冷えを解消し、腸の運動を復活させる簡単な方法は、

1. リラックスする夜入浴タイムを作る
2. 腸マッサージをする
3. 末端とお腹を温める

■夜の入浴タイムでゆるゆる

寒さで緊張した交感神経を鎮めるには、「努めて」リラックスすることが重要です。
日中は、活動タイムですので、交感神経が活発になっていた方が良い時間帯ですので、特に夜にリラックスすること。
温かいお風呂にゆったりと浸かりお腹までしっかり温めると、副交感神経が活発になり、日々のストレス解消や睡眠の改善にもつながります。

「あつつ！」と感じるほど高温のお風呂は、逆に交感神経を刺激するので注意して下さい。

■腸のぐるぐるマッサージ

腸の運動を促す副交感神経は、直接マッサージすることで活性化することができます。

• おへそを中心に、半径５cm程度の円をイメージして
• 時計回りに、軽くお腹に違和感を感じる程度に両手の指のヒラで優しく圧迫する

これを10回１セットとして、1日1〜3回程度気がついたらやってみましょう。
特に、お風呂で温めながらぐるぐるすれば、一石二鳥です。

■温めファッションは便秘に効く

特に冷え性の女性は、冬は温めファッションを意識していると思いますが、便秘解消の観点でも効果的です。
レッグウォーマーや腹巻きなどを活用して、末端もお腹も冷やさないようにして下さい。
お腹にカイロも、基本ながら、効果的な方法です。

冬に便秘を卒業することで、春からの薄着シーズンも身軽に迎えられると思います。
是非とも、今月からお試しくださいね。

文／内科医・認定産業医　桐村里紗

tenrai代表取締役医師。1980年岡山県生まれ。2004年愛媛大学医学部医学科卒。内科医・認定産業医。治療よりも予防を重視し、最新の分子整合栄養医学や生命科学、常在細菌学、意識科学、物理学などをもとに、執筆、webメディア、講演活動などで、新しい時代のライフスタイルとヘルスケア情報を発信。著書『日本人はなぜ臭いと言われるのか　体臭と口臭の科学』（光文社新書）ほか。

70歳就業～

70歳就業～社会保障とセットにして議論すべき
ニッポン放送「飯田浩司のOK! Cozy up!」（1月9日放送）にジャーナリストの鈴木哲夫が出演。70歳までの就業機会の確保を企業に求める関連法案について解説した。

70歳就業～通常国会に提出

厚生労働省は8日、高齢者が希望すれば70歳まで働き続けられる制度の関連法案をまとめ、諮問機関で大筋了承された。法案は2021年4月から企業の努力義務となり、20日に召集予定の通常国会に提出される。

飯田）改正法案は従業員数301人以上などの大企業が対象となり、中途採用の比率などをホームページで公表することも義務付けられるということです。現在は65歳までは雇用するということがありますが、さらに70歳まで。

鈴木）このテーマをどう捉えるか。捉え方によって、随分変わると思います。どういうことかというと、「70歳まで働ける環境をつくりましょう」というのは、俗に言う働き方改革です。平均寿命が延びて100年時代だと言われるなかで、「働くことのできる年齢を伸ばして行きましょう」という働き方改革だという見方もできます。

年金や医療などの社会保障とセットにするべき

鈴木）しかし、私はここに年金や医療、介護という社会保障がセットにならなければ、大変なことになると思います。そのセット論の視点が政治には欠けています。70歳まで働けるのはよいことです。でも、人生100年という言葉も含めてバラ色のように聞こえますが、もしかするとその半分以上の方が持病を持っていて、体調が悪い可能性もある。むしろ実際はそうなのです。1人暮らしのお年寄りもいる。こういう方たちが「働け、働け」と言われても無理です。そういう方たちが本当に必要なのは、年金や医療費の補助です。

年金の受給は75歳から？

鈴木）70歳まで働くということだけを見ていると、70歳まで厚生年金を納めるのですかと。70歳まで働けることが世の中の常識になったら、年金がもらえるのは75歳になるかも知れません。このあたりが不透明なのです。70歳就業だけが突出しているのを見ていると、年を取って体が悪くなっても働けということかと思ってしまいます。年金の支給時期を、さらに後ろまで持って行くことにつながる可能性もあります。ですので、これを行うのであれば年金はどうするのか、そういうことも含めて議論する必要があります。年金の財源はどうするのか。安定しているのは消費税のみなので、大変だけれど、20％まで上げるのか。それならば、「その代わり私たち政治家も、定数を削減して身を切ります。ですので、この厳しい時代をみなで何とか乗り切って行きましょう」というように、全体的に考えなければなりません。それにも関わらず、ここだけが突出していることに私は危険な部分を感じます。

飯田）サラリーマンは天引きで気づくことが難しいのですが、すでに社会保険料はかなり引き上げられています。そこに消費増税まで乗って来ると、現役世代はきつくなりますよね。

肉を食べることに関するウソと事実

肉を食べることと健康にまつわる5つの神話と事実

肉ばかりの食事が不健康であることはよく知られていますが、「実際のところ、肉を食べるということはどの程度不健康なのか？」という問題は、研究者の間でも議論が絶えません。「肉を食べることに関するウソと事実」をアメリカのタフツ大学で栄養科学・政策学部の学部長を務めるDariush Mozaffarian教授がまとめています。

◆ウソ1：赤身肉は健康に良い
心臓病やがんなどに関する長期的な観察研究や、血中コレステロール・グルコース・炎症などの健康阻害因子に関する対照実験によって「適量の範囲内で未加工の赤身肉を食べるならば健康に大きな害を与えない」ということが示されています。

赤身肉を食べてもがんリスクが増大することはないという研究結果 

しかし、Mozaffarian教授は「赤身肉が健康に良いということを示唆する研究は存在しません」と述べて、赤身肉に含まれるヘム鉄が2型糖尿病のリスクを高める可能性があるという研究結果や、赤身肉を頻繁に食べることが結腸直腸ガンのリスク増大に強い関連性を持つという研究結果の存在を指摘しました。

◆ウソ2：赤身肉を優先的に食べるべき
赤身肉は脂質・飽和脂肪・コレステロールの含有量が低く、かねてから「肉を食べるなら赤身肉」という食事指導が行われてきました。しかし、脂質・飽和脂肪・コレステロールは、心臓発作やがんなどの病気と強い関連性を持たないことがわかっています。

一方で、ベーコンやソーセージ、サラミなどの加工肉に含まれる防腐剤が血圧や脳卒中、そしてがんのリスクを高めるため、「たとえ赤身肉だろうと、加工肉を食べるということはリスクが高い」とMozaffarian教授は述べています。

◆ウソ3：「植物ベース」の食事をすべき
動物由来の食品を食べないヴィーガンなどに代表される菜食主義(ベジタリアニズム)は、近年「健康の代名詞」のようにもてはやされています。しかし、Mozaffarian教授は、「鶏肉や卵は健康にそれほど悪影響を与えません。乳製品は体脂肪と2型糖尿病を減らす上で利点がある可能性がありますし、魚介類は健康上のメリットさえあります」と述べて、動物性食品の持つ利点に目を向けるよう促しました。

さらに続けて、Mozaffarian教授は「『最悪の食品』の多くは食物由来です」と述べて、最悪の食品として白米・白パン・フライドポテト・朝食用シリアル・クッキーなどを挙げました。これらの食品は、精製デンプンと砂糖を多量に含んでおり、アメリカで消費される食べ物の総カロリーのうち、42％を占めているとのことです。

◆ウソ4：牧草で育てた牛肉(グラスフェッドビーフ)は健康に良い
Mozaffarian教授によると、「グラスフェッド」は牧草中心で育てられた家畜を指す単語で、牧草だけを食べているわけではありません。「グラスフェッド」として表記された牛は、牧草に加えてトウモロコシ・大豆・大麦・穀物なども食べて育っており、グラスフェッドな肉とそうではない肉は、栄養的に大きな差は存在しないという研究結果が報告されています。

Mozaffarian教授は、「哲学・環境などの理由からグラスフェッドビーフを選択することは構いませんが、健康上の利点を期待するとしたら間違いです」とコメントしています。

◆ウソ5：植物由来の人工肉は普通の肉よりも健康的
近年では、植物由来の成分を加工して「肉の味わい」を再現した「人工肉」が登場しています。しかし、「人工肉が健康に与える影響は不確かなまま」というのがMozaffarian教授の指摘です。アメリカで販売されている植物由来の人工肉Impossible Meatを例に取ると、ヘム鉄や多量の塩、遺伝子組み換え酵母などが使用されており、そのカロリーは低いとはいえません。

「植物由来の人工肉は健康に悪い」と指摘される理由とは？ 

◆事実1：加工肉は健康に悪い
加工肉は健康に有害な防腐剤を含んでいます。防腐剤として代表的な硝酸塩や亜硝酸塩が「不使用」だと成分表記されている場合でも、実際には亜硝酸塩を豊富に含む発酵セロリの粉末を含んでいる場合があり、アメリカ食品医薬品局(FDA)には「誤解を招く表示の禁止」を求める請願書が提出されています。

加工肉にはナトリウムや亜硝酸塩、ヘム鉄などの他にも、焼かれたり燻製にされたりしたときに生じる発がん性物質が含まれる場合があります。これらの有害な化合物は、自分自身の健康だけではなく、妊婦が摂取した場合には、胎児にまで影響を及ぼします。

◆事実2：「肉を一切食べない」というだけでは健康的は食事とはいえない
食事に関連した疾患のほとんどが、果物・ナッツ・種子類・豆類・野菜・全粒穀物・植物油・魚介類・ヨーグルトなどの健康的な食品の摂取量が少ないことと、塩分・精製デンプン・砂糖などを多く含んだ「超加工食品」やジュースを多量に摂取していることに起因しているという研究結果が存在します。こういった食生活は、赤身肉を食べることよりも健康に悪い影響を与えます。

「超加工食品」を食べることが死亡リスク増加に結びつくことが4万4000人以上を調査した研究で明らかに 

◆事実3：牛の畜産は環境を破壊している
牛肉の生産は、牛のゲップによる温室効果ガスの排出や糞尿による水質汚染など、環境に対して多大な悪影響を及ぼします。牛肉の生産が環境に与える影響は、魚・乳製品・鶏肉が環境に与える影響の約5倍で、卵・ナッツ・マメ科に比べると約20倍、果物・野菜・全粒穀物に比べるとその影響は45倍から75倍とのこと。2013年に国連が発表した(PDFファイル)報告書によると、畜産により排出された温室効果ガスは、全体の15％を占めており、その半分は牛肉生産によるものです。

◆事実4：植物由来の人工肉は環境に優しい
牛肉生産と比較すると、植物由来の人工肉の生産に必要な水と土地はわずか10分の1で済む上に、排出する温室効果ガスも10分の1にまで削減されます。

地球温暖化を止めるには私たちが「肉や乳製品を食べなくなる」ことが不可欠 

植物由来の人工肉事業を展開するImpossible MeatやBeyond Meatは、いずれも「温室効果ガスなどを発生する畜産業への依存を減らす」ということを自社の理念として掲げています。

事実5：多くの疑問が未解決
Mozaffarian教授は「どの防腐剤が一番有害なのか」「赤身肉の何が2型糖尿病のリスクを高めるのか」「植物由来の人工肉の影響」などの多くの疑問が未解決のままだということを認めています。その上で、すでに判明している研究結果から、「赤身肉を食べるのは、週に1回か2回が限度です」「植物ベースの人工肉は環境に良いのは明白ですが、健康に良いかは不明な点を残しています」と述べ、「果物・ナッツ・野菜・植物油・全粒穀物は人類にとっても地球にとってもベストです」と締めくくりました。